Entraînement
en vue d'un semi marathon ou d'un marathon
1er
mois: 168 km
PPG: 45' tous les jours
Semaine 1: 36 km sur 3 séances, soit 12 km par
séance (endurance)
Semaine 2: 48 km sur 4 séances, soit 12 km par
séance (endurance)
Semaine 3: 36 km sur 3 séances, soit 12 km par
séance (endurance)
Semaine 4: 48 km sur 4 séances, soit 12 km par
séance (endurance)
2e
mois: 225 km
PPG: 45' tous les jours
Semaine 1: 45 km sur 3 séances, soit 15 km par
séance (endurance)
Semaine 2: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par
séance (endurance)
Semaine 3: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par
séance(endurance)
Semaine 4: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par
séance (endurance)
3e
mois: 287 km
PPG: 45' tous les jours
Sem
1 |
E1
- 18 km |
R1
- 5 km |
E1
- 18 km |
R2
- 5,8 km |
E2
- 25 km |
Sem
2 |
E1
- 18 km |
R1
- 5 km |
E1
- 18 km |
R2
- 5,8 km |
E2
- 25 km |
Sem
3 |
E1
- 18 km |
R1
- 5 km |
E1
- 18 km |
R2
- 5,8 km |
E2
- 25 km |
Sem
4 |
E1
- 18 km |
R1
- 5 km |
E1
- 18 km |
R2
- 5,8 km |
E2
- 25 km |
Résistance
Piste (R2): 5,8 km (prévoir un échauffement
en endurance de 15-20 mn)
1000
m |
1200
m |
1600
m |
2000
m |
3'55" |
4'42" |
6'29" |
8'20" |
E1:
Endurance Semaine
E2: Endurance week-end
R1: Résistance dans la nature (échauffement
en endurance sur 5 km)
R2: Résistance sur piste (échauffement
en endurance de 15-20 mn)
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