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PLANS D'ENTRAINEMENT

 

Entraînement en vue d'un semi marathon ou d'un marathon

1er mois: 168 km
PPG: 45' tous les jours
Semaine 1: 36 km sur 3 séances, soit 12 km par séance (endurance)
Semaine 2: 48 km sur 4 séances, soit 12 km par séance (endurance)
Semaine 3: 36 km sur 3 séances, soit 12 km par séance (endurance)
Semaine 4: 48 km sur 4 séances, soit 12 km par séance (endurance)

2e mois: 225 km
PPG: 45' tous les jours
Semaine 1: 45 km sur 3 séances, soit 15 km par séance (endurance)
Semaine 2: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par séance (endurance)
Semaine 3: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par séance(endurance)
Semaine 4: 60 km sur 4 séances, soit 15 km par séance (endurance)

3e mois: 287 km
PPG: 45' tous les jours

Sem 1 E1 - 18 km R1 - 5 km E1 - 18 km R2 - 5,8 km E2 - 25 km
Sem 2 E1 - 18 km R1 - 5 km E1 - 18 km R2 - 5,8 km E2 - 25 km
Sem 3 E1 - 18 km R1 - 5 km E1 - 18 km R2 - 5,8 km E2 - 25 km
Sem 4 E1 - 18 km R1 - 5 km E1 - 18 km R2 - 5,8 km E2 - 25 km

Résistance Piste (R2): 5,8 km (prévoir un échauffement en endurance de 15-20 mn)

1000 m 1200 m 1600 m 2000 m
3'55" 4'42" 6'29" 8'20"


E1: Endurance Semaine
E2: Endurance week-end
R1: Résistance dans la nature (échauffement en endurance sur 5 km)
R2: Résistance sur piste (échauffement en endurance de 15-20 mn)

 

 
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