Comment progresser en course à pied

Nous allons tenter au travers de ces lignes de vous conseiller au mieux et peut-être même démystifier certaines idées reçues.

1. LA FREQUENCE DES SEANCES :
   Combien de séances par semaine effectuez-vous ?
   Sachez que la fréquence des sorties est importante.
   Voyons...Vaut-il mieux courir une fois 50 km et mettre une semaine à s'en remettre dans le meilleur des cas ou 5 fois 10 km par semaine.
   Vous l'aurez compris en conditionnant votre organisme à courir souvent il se développera en conséquence et d'une façon plus harmonieuse.
   CONSEIL : Augmentez la fréquence de vos sorties. A partir de 3 séances par semaine les résultats arrivent. 4 séances vous permettront de progresser mieux et plus rapidement.
2. LE KILOMETRAGE :
   Vous connaissez le proverbe : C'est en forgeant qu'on devient forgeron.
   En course à pied, c'est en courant qu'on devient performant.
   Pour preuve, tous les coureurs chevronnés vous le diront, c'est après un entra�nement marathon qu'ils se sont le mieux sentis en course et où ils ont pour la plupart battu leurs records.
   CONSEIL : augmentez progressivement votre kilométrage de 10 km/semaine tous les mois. (JANVIER : 40km/semaine; FEVRIER : 50 km/semaine).
   Si vous courez depuis peu (moins de 6 mois), ne dépassez pas 70 km/semaine
   Il va de soi que les semaines où une compétition est prévue le dimanche, le kilométrage sera en baisse de façon à être au mieux de sa forme. A ce sujet observez toujours un repos complet le vendredi et une petite séance de mise en jambes le samedi (1/2 heure de footing léger) pour une compétition le dimanche.
3. L'INTENSITE :
   Courir bêtement et longtemps ne fera pas de vous un champion olympique. Ce serait trop simple (ou trop beau).
   Hé oui, c'est là que le mot recette que j'ai utilisé plus haut prend tout son effet.
   L'entra�nement rationnel demande un "savant" dosage d'endurance, de résistance et de vitesse.
   Respecter ce triptyque n'est pas évident.
   Je vais vous le dire à la Pagnol :
   (avé lassent) Il faut :
   2 tiers d'endurance
   1 tiers de résistance
   1 tiers de vitesse.
   Hé oui, le compte est bon ça fait 4 tiers Marius.
   Finissons ici la galéjade.
   Respectez toujours une base de volume en endurance. Soit pour un kilométrage hebdomadaire de 60 km :
   40 km d'endurance.
   10-15 km de résistance
   5-10 km de vitesse.
   CONSEIL : Dosez soigneusement votre intensité. courir en endurance c'est courir à 130-140 pulsations cardiaques à la minute; servez-vous d'un appareil de type cardio-fréquence-mètre ou à l'ancienne, comme moi, soyez attentif à votre respiration : vous ne devez pas vous essouffler.
   Courir en résistance c'est courir à 140-170 pulsations/minutes. Vous vous essoufflez mais vous pouvez courir longtemps à ce rythme (10-15 minutes).
   Travailler la vitesse ce n'est pas travailler le sprint. Seuls les demi-fondeurs en période d'affûtage, travaillent le sprint pur pour améliorer leur vitesse de pointe dans le finish.
   Vous chercherez à courir vite sans vous déhancher en gardant votre style mais en augmentant la cadence de la foulée sur une distance qui ne devrait pas dépasser 1000m soit entre 2-4 minutes de course.
   La fréquence cardiaque montera à plus de 180p/m. ATTENTION vous ne tiendrez jamais cette cadence sur une course entière, alors n'insistez pas !.
4. LA RECETTE :
   Préparez-vous de bonnes fondations. Faites du kilomètre en automne; les chaleurs sont finies, les journées sont agréables, les vacances sont finies et on est en forme.
   Ne commencez pas encore un travail fondamental. Courez à l'envie.
   A la mi-octobre, début novembre commencez quelques séances de résistance à l'effort : 1 séance pour 2 à 3 séances d'endurance.
   En décembre, vous aurez accumulé du volume, vous serez prêt à attaquer les séances de travail intense : une seule séance par semaine.
   Sachez qu'une séance équivaut quasiment à une compétition. Apprenez à être patient et à récupérer, c'est-à-dire vous reconstituer.
   
5. DES EXEMPLES :
   Difficile de donner un exemple type.
   Tout est affaire d'individu, d'état de forme, de niveau de performance, de préparation antérieure, etc.
   Si vous ne savez pas du tout comment débuter, alors, essayez cette méthode mais nous ne saurons que trop vous conseiller, si vous voulez progresser et garder une motivation, de rejoindre un club.

   Sur une semaine à 4 séances :
   Lundi : 50' minutes endurance
   mardi : 1h 00 d'endurance dont 15 minutes de résistance (3-4 x 5 minutes)
   jeudi : 1h 00 endurance
   samedi : 30' endurance, 5 x 1'30 vitesse (environ 400 m) avec une récupération de 3'00. terminer avec 10' endurance.

   Si la séance imposée est incompatible avec votre état de forme, remettez cette séance !
   Ce n'est pas celle-là qui vous fera progresser, bien au contraire, vous risquez de vous blesser.
   Par contre, attendez d'être chaud avant de renoncer; certains jours, pour rester avec les proverbes, l'appétit vient en mangeant : donc l'envie de courir viendra en se chauffant.

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Pour la suite, les conseils prodigués aux débutants restent valables pour tous les cas de figure, quel que soit le niveau.

6. EXERCICES D'ETIREMENT :
   Les étirements restent importants en toutes circonstances.
   l'action multi-répétée des mêmes mouvements altèrent certaines parties des muscles sollicités.
   Etirez-vous pour revasculariser ces parties éprouvées. vous récupérerez ainsi plus vite et mieux.
7. ALIMENTATION
   Ne changez rien; mangez de tout, ne buvez pas des boissons alcoolisées du moins de suite après l'effort.