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La
capacité maximum d'absorption d'oxygène
(ou puissance maximum aérobie - en abrégé:
VO2 Max) est la faculté qu'a l'organisme d'utiliser
l'oxygène de l'air apporté par la respiration,
ou encore la capacité de transférer aux
muscles la plus grande partie de l'oxygène inspiré.
Plus cette capacité est élevée,
plus les muscles, avec leur réserve en glycogène
et en lipides, pourront fournir d'énergie.
Cette faculté est en grande partie héréditaire,
et est très variable selon les individus, mais
elle peut être améliorée par l'entraînement.
Cette amélioration est limitée; on pense
qu'il n'est pas possible de l'améliorer de plus
de 30%. Pour un coureur qui débuterait avec des
masses graisseuses superflues, l'augmentation serait
plus importante, car ce qui compte, c'est la capacité
maximum par kilo de poids de corps. En supposant (pour
la commodité du calcul) un débutant qui
péserait 120 kg et aurait une capacité
maximum de 20 ml par kg (et par minute), lorsqu'il aurait
perdu, disons 60 kg de graisse, pour ne plus peser que
60 kg, sa capacité maximum serait augmentée
de 100%, et c'est sur cette nouvelle base de 40 ml qu'il
faudrait calculer pour ajouter encore 30%. Cette amélioration
peut être obtenue assez rapidement, en 3 ou 4
ans, mais ensuite elle doit être entretenue.
Il
n'est pas possible d'utiliser à 100% sa capacité
maximum d'absorption d'oxygène pendant plus de
5 à 20 minutes, car cela demande un effort si
intense que la capacité maximum n'est pas suffisante
pour subvenir aux besoins. Il se crée un déficit
appelé "dette d'oxygène". Ce
manque d'oxygène entraîne la formation
et l'accumulation d'un produit: l'acide lactique, qui
paralysent les muscles.
Il est possible, dans une certaine mesure, par certaines
formes d'entraînements, d'améliorer sa
faculté de supporter une forte dette d'oxygène
et l'accumulation d'acide lactique; mais cette faculté
ne convient que pour des distances courtes: 400 m, 800
m, 1500 m. Les modifications physiologiques apportées
par cette aptitude à supporter une grande accumulation
d'acide lactique sont contraires aux qualités
nécessaires pour la course de fond.
En
compétition, sur une longue distance, on ne peut
donc pas utiliser pendant toute l'épreuve sa
capacité maximum d'absorption d'oxygène.
Mais on peut, par l'entraînement, améliorer
sa faculté d'utiliser le plus longtemps possible
un grand pourcentage de ca capacité maximum.
Ains par exemple, sur 42 km (marathon), un débutant
ne pourra utiliser que 50% de sa capacité maximum,
alors qu'avec un entraînement approprié,
il deviendra capable d'en utiliser 85%. Ce débutant,
s'il a une capacité maximum d'absorption d'oxygène
de 40 ml par kg de poids de corps, n'en utilisera que
20 ml (par minute); alors qu'après plusieurs
années d'entraînement adéquat, il
aura une capacité maximum de 52 ml, qu'il sera
capable d'utiliser à 85%; c'est-à-dire
44 ml, ce qui correspond à une amélioration
de 120%! Et encore ne tenons-nous pas compte d'une éventuelle
diminution de la masse graisseuse, diminution qui amène
une nouvelle augmentation de la capacité maximum
par kilo de poids de corps.
Il
est possible d'améliorer sa capacité maximum
d'absorption d'oxygène sans solliciter cette
capacité à 100%. Il suffit d'effectuer
des efforts à 80-90% de sa capacité maximum.
Le meilleur moyen d'améliorer cette capacité
est de courir pendant 5 à 15 minutes à
l'allure que l'on pourrait tenir, en compétition,
sur 45' à 1h. Au cours des entraînements
où l'on cherchera à améliorer sa
capacité maximum, on pourra faire 2 ou 3 répétitions
de ce genre, entrecoupées d'endurance (moins
de 140 pulsations par minute). Au cours de ces répétitions,
il est normal que le rythme cardiaque atteigne 160 à
180 pulsations-minute; mais il ne faut pas trop se fier
à ses pulsations, car certains coureurs au rythme
cardiaque lent (surtout les coureurs âgés)
seraient totalement épuisés s'ils cherchaient
à aller jusqu'à 180 pulsations, alors
que d'autres coureurs (généralement plus
jeunes) n'auraient qu'à peine à accélérer
pour atteindre les 160 pulsations.
On
peut aussi améliorer sa capacité maximum
par des séances de train au cours desquelles
le rythme cardiaque oscille entre 140 et 170 pulsations-minute,
selon l'âge.
Il faut bien garder à l'esprit que l'entraînement
pour développer sa capacité maximum d'absorption
d'oxygène est un entraînement de "résistance"
puisqu'il nécessite des efforts à plus
de 140 pulsations-minute. A vrai dire, l'endurance améliore
aussi un peu la capacité maximum. Mais si on
veut amener cette capacité maximum au plus haut
niveau possible, il est indispensable de faire aussi
des entraînements à plus de 140 pulsations-minute.
L'amélioration
des performances par l'entraînement est considérablement
plus importante qu'on ne l'imagine généralement.
On peut admettre, à la limite, que tout individu
en bonne santé peut atteindre un niveau national
dans les courses de fond. Certains auront beaucoup plus
de difficultés et mettront plus de temps que
d'autres pour y arriver.
L'entraînement amène d'autres modifications
physiologiques, morphologiques, techniques, nerveuses,
mentales... que la seule augmentation de la capacité
maximum d'oxygène. La meilleure preuve, c'est
qu'un individu n'augmentant plus cette capacité
après quelques années d'entraînements,
peut malgré tout continuer à améliorer
ses performances.
C'est
l'entraînement d'endurance et de résistance
douce qui permet le mieux d'améliorer la faculté
d'utiliser longtemps un grand pourcentage de sa capacité
maximum. Cette faculté ne paraît pas tenir
à des dons particuliers, mais bénéficie
semble-t-il presque entièrement de l'entraînement.
Elle est beaucoup plus améliorable que la capacité
maximum d'absorption d'oxygène, mais s'effectue
plus lentement. Il est possible de l'améliorer
encore après 10 ou 15 années de pratique
et jusqu'à un âge avancé. Par contre,
la capacité maximum a tendance à diminuer
lentement, mais inexorablement après 35 ans.
Un
excellent moyen d'amélioration et d'entretien
de la capacité maximum d'absorption d'oxygène
est de faire des répétitions de 1000,
2000, ou 3000 mètres. (consultez le tableau des
répétitions: cliquez
ici)
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