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Fréquences
cardiaques
(prise au pouls ou avec un cardio-fréquencemètre)
La
FCM = 220 - âge (FCM est la fréquence
cardiaque maximum) afin d'éviter la crise cardiaque.
Avec cette information, nous comprenons la performance
d'un homme de 60 ou 70 ans qui fait une compétition.
La
FCR = entre 40 et 80 le matin au réveil
(équivalent au pouls en restant allongé)
soit 180 pour un homme de 40 ans pour FCM et 70 pour
FCR en moyenne.
Il
existe 3 fréquences de travail:
*
Endurance: entre 70% et 80 % de sa FCM possibilité
de parler à cette vitesse si pas de cardio.
* Résistance douce ou Endurance active:
entre 80% et 88% de sa FCM. Intensité moyenne commencer
et finir en endurance pendant 15 mn.
* Résistance dure: au dessus de 88% de sa
FCM. Effort intense ne jamais aller jusqu'à épuisement
(cela fait régresser ). |
Tableau
des fréquences en fonction de l'âge :
FCM
|
200
|
195
|
190
|
185
|
180
|
175
|
170
|
165
|
Age
|
20
|
25
|
30
|
35
|
40
|
45
|
50
|
55
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
95%
|
190
|
185
|
181
|
176
|
171
|
166
|
162
|
157
|
88%
|
176
|
172
|
167
|
163
|
158
|
154
|
150
|
145
|
80%
|
160
|
156
|
152
|
148
|
144
|
140
|
136
|
132
|
70%
|
140
|
137
|
133
|
130
|
126
|
123
|
119
|
116
|
60%
|
120
|
117
|
114
|
111
|
108
|
105
|
102
|
99
|
50%
|
100
|
97
|
95
|
92
|
90
|
87
|
85
|
82
|
|
Questions
fréquemment posées sur la fréquence
cardiaque
- Qu'est-ce
que la fréquence cardiaque ?
- La fréquence
cardiaque (FC) est un indicateur du travail fourni
par le muscle cardiaque. Ce travail se traduit généralement
en battements par minute (bpm).
- Qu'est-ce
qu'une fréquence cardiaque moyenne ?
- La fréquence
cardiaque moyenne (bpm) représente la valeur
moyenne des battements cardiaques relevés sur
une période donnée.
- Qu'est-ce
que la fréquence cardiaque de récupération?
- La fréquence
cardiaque de récupération est calculée
en observant la baisse de fréquence cardiaque
sur une période donnée, par exemple
sur une minute après une séance d'exercice.
- Qu'est-ce
que la fréquence cardiaque de repos ?
- La fréquence
cardiaque de repos correspond à la FC relevée
après un repos complet en position allongée
(environ 10 mn d'inactivité). La FC de repos
diminuera après un entraînement régulier,
et ce grâce à une capacité de
travail accrue du coeur.
- Comment
mesure-t-on la FC de repos?
- Dés
le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre
comme lorsque vous pratiquez votre activité
physique. Relevez la FC indiquée. Renouvelez
l'opération 5 jours de suite. Calculez la moyenne
des FC relevées et vous obtiendrez ainsi votre
FC de repos. La FC de repos est liée à
vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre
état de forme, votre faculté de récupération
après un effort, la qualité de votre
sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires.
- Qu'est-ce
que la fréquence cardiaque maximale ?
- La FCMax
est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort,
à la limite de l'épuisement. C'est un
paramètre fréquemment utilisé
dans le calcul des intensités d'entraînement.
- Comment
détermine-t-on la FCMax?
- Vous pouvez
déterminer votre FCMax de deux manières
:
Vous pouvez :
- passer
un test d'effort.
2. utiliser la formule de calcul d'après l'âge.
-
- Mesure
de la FCMax d'après un test d'effort
La mesure la plus précise de votre
FCMax se fera sur un test d'effort (en centre
médico-sportif par exemple). C'est
également le moyen le plus sécuritaire
si vous êtes plutôt sédentaire,
âgé de plus de 35 ans et n'avez
pas pratiqué de sport depuis plusieurs
mois.
-
- Calcul
de la FCMax d'après votre âge
La formule habituellement utilisée
est (ACSM 1995):
FCMax = 220-âge
Par exemple, la FCMax théorique d'une
personne de 35 ans sera :
220-35 = 185 bpm
Cette méthode de calcul ne peut être
appliquée qu'à des adultes.
La marge d'erreur habituellement admise est
de ( 10-12 bpm). Si vous voulez vous exercer
a des niveaux individualisé et efficaces,
votre FCMax devrait être mesurée.
Qu'est-ce
que la fréquence cardiaque de réserve
?
La fréquence
cardiaque de réserve est la différence
entre la FCMax et la FC de repos. La FC de réserve
(ou FC de l'exercice) représente la zone dans
laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort
physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs
de FCMax et de FC de repos mesurées et non
théoriques pour le calcul de votre FC de réserve.
Qu'est-ce
que la FC de sécurité ?
Cette
FC est utilisée pour déterminer la zone
de travail des sportifs débutants ou des patients
en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre
60-70% de FCMax et représente la zone à
l'intérieur de laquelle l'exercice sera efficace
et sans danger pour votre cur.
Qu'est-ce
qu'un électrocardiogramme ou ECG?
C'est
l'enregistrement des impulsions électriques
du cur retranscrites sur un graphe.
Qu'est-ce
que le seuil anaérobie?
C'est
le seuil physiologique auquel les muscles commencent
à utiliser plus d'oxygène que l'organisme
ne peut lui en procurer. Ainsi les muscles produisent
de l'acide lactique que le corps ne peut transformer.
Qu'est-ce
la zone aérobie d'exercice?
Cette
zone regroupe les trois zones d'intensité légère
d'exercice. C'est-à-dire la zone d'intensité
légère, la zone d'intensité légère
à modérée, la zone d'intensité
modérée.
Qu'est-ce
que la zone cible?
On parle
généralement de 4 zones d'exercice différentes.
Chaque zone cible a sa limite inférieure et
sa limite supérieure.
Qu'est-ce
qu'un tableau de zones cibles?
C'est
un tableau présentant les différentes
zones cibles en fonction de l'âge.
Qu'est-ce
que la zone d'intensité légère
?
Elle se
situe entre 50 et 60% de la FCMax. L'exercice dans
cette zone est conseillé pour le bien-être
et la réduction du stress.
Qu'est-ce
que la zone d'intensité légère
à modérée?
Elle se
situe entre 60 et 70% de la FCMax. L'exercice dans
cette zone permet d'améliorer la santé
et de perdre du poids.
Qu'est-ce
que la zone d'intensité modérée?
Elle se
situe entre 70 et 85% de la FCMax. L'exercice dans
cette zone permet d'améliorer la performance
du muscle cardiaque. Elle est réservée
aux personnes s'entraînant régulièrement.
Qu'est-ce
que la zone d'intensité forte?
Elle se
situe entre 85 et 100% de la FCMax. Elle est considérée
comme une zone de danger et ne peut être réservée
qu'aux athlètes cherchant à travailler
au maximum de leurs capacités.
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